空中瑜伽初级课程编排范例

空中瑜伽初级课程编排范例如下:

(1)详细介绍空中瑜伽练习课程的注意事项。

(2)简易介绍空中瑜伽的风格。

(3)介绍坐姿。

(4)热身。

(5)空中瑜伽体式练习5〜6个。

练习方法举例:三角伸展式-战士第二式一双角式一树式一坐姿脊柱扭转式一束角式一挺尸式。

(6)呼吸、冥想练习。

练习方法举例:

①选择一个舒适的姿势让自己放松下来,放松全身,双手自然地放在膝盖上,放松脸部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌头,闭上眼睛,把注意力放在呼吸上。用鼻子呼吸,不用刻意调整呼吸,只需观察自己呼吸的状态,如呼吸的节奏、声音、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。

②尽可能地放松自己,呼吸状态会慢慢地平稳下来,吸气和吐气会比之前更安静、平稳,体会吸气和吐气之间的平和;用心感受吐气,将所有的紧张、浊气排出体外。

③体会当注意力从呼吸上跑开时意识的这种“游离”,然后慢慢地试着把意识引回到自己的呼吸上。随着练习时间的加长和次数的增多,体会呼吸带给身体、心灵的舒适与平静。这种练习开始时,时间可以稍短,5分钟左右,然后慢慢增加到10分钟、15分钟,以至更长。

(7)腹式呼吸。

(8)放松练习。

练习方法举例:

①采取仰卧姿势。双眼轻闭,将双腿分开20〜30厘米,双臂放在身体两旁,掌心向上。

②平静均勾地呼吸,不可用力,观察自己呼吸的气流,慢慢放松全身肌肉。

③从下肢开始用意识循序放松脚趾、脚背、脚底、小腿、膝部、下腹部、下背部、腰部、胸部,意识集中停留在胸口,缓慢地深呼吸若干次。然后,从颈部开始,放松肩部、上臂、手肘、小臂、手腕、手掌、手指。接着放松头部,头顶、头皮、后脑勺、太阳穴、前额、耳朵、眉心、眼皮、眼睛、鼻子、两颊、嘴巴、下颚。

④最后使呼吸保持在均勾、宁静、松弛和无声的状态,让心灵感觉宁静、安祥。在做空中瑜伽放松时,要把呼吸放松到成为一股缓慢、顺畅、稳定而有节奏的气流,这时神经紧张得到了消除、心灵得到了平静、全身恢复了能量。

提示:放松的关键先是心,然后是身,身心放松达到真正的放松。


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