"腹部收腹"是瑜伽必修课之一

“腹部收腹”是瑜伽课上经常出现的词汇之一。几乎每节瑜伽课,瑜伽老师都会多次提到腹部收腹。比如做倾斜、划船、倒立等瑜伽姿势,需要收紧腹部,启动核心。因为这样可以很好的缓解我们腰椎等身体部位的压力,防止身体受伤。


当初学者开始练习瑜伽时,当他们听到瑜伽老师说收腹时,他们可能会认为这只是为了收紧腹部。其实收腹不仅仅是为了收紧腹部,更多的是为了启动瑜伽人的核心。核心范围是盆底肌以上、膈肌以下的区域。除了腹直肌、腹横肌、腹斜肌外,还包括膈肌、盆底肌、多裂肌、臀肌等。所以仅仅收紧腹部是不够的。今天,瑜伽老师将和大家分享如何在瑜伽练习中正确收腹,激活核心肌肉群。

(1)从小腹和会阴开始

说到收腹,很多人直接把腹部缩回到后面,这样就很难收紧腹部。正确的收腹应该先提起会阴,然后收紧小腹三角区。这样可以激活盆底肌肉,整个生殖系统向内向上收紧。自然肚脐会回缩,腹部会很紧。

(2)胸式呼吸驱动膈肌

许多瑜伽初学者在收腹时容易屏住呼吸。主要是因为我们习惯了腹式呼吸,胸肌和肩部肌肉紧张僵硬。因此,我们不知道腹部闭合时如何呼吸。但不用担心,多练习胸式呼吸,让气息遍布肋骨和背部,然后启动横膈膜,收紧腹部,激活核心。

(3)保持腹部半闭半紧

收紧腹部时呼气,耻骨向内向上收紧,直至收肚脐,吸气,保持半收半紧;呼气、再收紧、吸气、半收紧、半收紧时,重复练习,注意不要完全放松腹部,这样可以更好的帮助我们收紧腹部,启动核心。

适当练习腹部收腹并不是一次性的事情,更不要说练习一两次就能找到好的感觉。它需要我们不断的练习,然后发现自己的不足并弥补,不要和任何人比较,只要我们和昨天的自己相比有进步。

焦虑的心态很难达到理想的运动效果,与瑜伽的理念背道而驰。瑜伽是让我们学会放慢脚步,养成健康的生活理念,学会活在当下与大家分享。

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